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How To Get Physically Fit

Die 42 besten Körpergewichtsübungen: Der ultimative Leitfaden für das Coaching überall!

Hier sind die 42 besten Körpergewichtsübungen, die Sie machen können, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Kein Fitnessstudio erforderlich!

Dies sind die genauen Übungen, mit denen wir unsere Coaching-Kunden beginnen, und viele führen sie von ihrem Haus oder ihrer Wohnung aus durch.

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Wir haben die Übungen im heutigen Leitfaden nach Hauptmuskelgruppen organisiert (klicken, um zu diesen Bewegungen zu springen):

Außerdem werden wir am Ende alles zusammenfassen, damit Sie eine komplette Workout-Routine für das Körpergewicht erstellen können!

Hinweis:: Wenn Sie hier sind, weil Ihr Fitnessstudio aufgrund des Ausbruchs von Covid-19 geschlossen ist, lesen Sie unseren Leitfaden „Wie Sie in Form bleiben (während Sie drinnen bleiben)“.

Okay, lass uns loslegen.

Die 11 besten Übungen für das Körpergewicht des Unterkörpers

Buddha versucht nicht, Gewicht zu verlieren.  Aber er ist auch Zen darüber, dass du es versuchst.

Sie brauchen das Fitnessstudio nicht für “Bein Tag”. Gehen Sie wie folgt vor!

# 1) ASSISTED BODYWEIGHT SQUAT (wenn Sie keine normalen Kniebeugen mit Körpergewicht machen können):

Das Ausführen von Kniebeugen mit unterstütztem Körpergewicht ist ein großer Schritt in Richtung normaler Kniebeugen mit Körpergewicht

# 2) KÖRPERGEWICHT SQUAT:

Machen Sie eine richtige Kniebeuge mit Körpergewicht, um Ihre Beine zu trainieren

Wenn Sie noch mehr Anweisungen wünschen, gehen Sie wie folgt vor:

# 3) ASSISTED PISTOL SQUAT:

Ein kleiner Hocker kann helfen, wenn Sie zum ersten Mal einbeinige Kniebeugen machen!

# 4) PISTOLENQUAT:

Der mit den Beinen

# 5) UNTERSTÜTZTE LUNGEN:

Machen Sie den assistierten Ausfallschritt, bis Sie regelmäßige Ausfallschritte machen können

# 6) REGELMÄSSIGE LUNGEN:

Machen Sie Ausfallschritte, um Ihre Beine für die Anfänger-Körpergewichtsübungen zu stärken!

# 7) EINZELBEIN DEADLIFT:

Ein Kreuzheben auf einem Lef ist eine großartige Möglichkeit, um das Körpergewicht zu senken.

# 8) Hüftbrücke:

Wenn Sie Ihre Hüften des Bodens so anheben, machen Sie die Übung zum Brückenkörpergewicht.

# 9) CALF RAISE:

Stellen Sie sich einfach auf eine Stufe, heben Sie die Ferse an und senken Sie sie dann ab.

# 10) STEP UP:

Diese Übung ist wirklich so einfach wie das Auf- und Absteigen einer Kiste oder eines kleinen sicheren Stuhls.

# 11) BOX JUMP:

Sei vorsichtig beim Boxsprung!  Aber es ist eine Körpergewichtsübung.

Die 8 besten Push-Körpergewichtsübungen

Diese LEGO Charaktere haben die Mission, Muskeln aufzubauen.

Lassen Sie sich durch die besten Körpergewichtsübungen führen, um Ihre Druckmuskeln zu trainieren. Wir werden in Schwierigkeiten mehr oder weniger Fortschritte machen.

# 1) KNIE-DRÜCKEN:

Knie-Liegestütze wie diese sind eine großartige Möglichkeit, um zu einem regulären Liegestütz zu gelangen!

# 2) ERHÖHTES DRÜCKEN:

Machen Sie erhöhte Liegestütze, um bis zu normalen Liegestützen zu arbeiten

# 3) PUSH-UP:

Dieses GIF zeigt Staci bei einem Push-up in perfekter Form.

Wir haben einen ganzen Artikel darüber, wie man einen richtigen Liegestütz macht. Aber wir behandeln es auch ausführlich in diesem 5-minütigen Video::

# 4) PUSH-UP VERRINGERN:

Liegestütze wie diese abzulehnen sind eine großartige Möglichkeit, um Ihre Körpergewichtsübungen voranzutreiben.

# 5) SIDE-TO-SIDE-PUSH-UP:

Steve zeigt dir, wie man einen Push-up von Seite zu Seite macht.

# 6) ASSISTED DIP:

Ein Widerstandsband ist ein guter Weg, um mit dieser Körpergewichtsübung zu beginnen.

Mit einem Widerstandsband können Sie assistierte Dips durchführen. Eine großartige Übung, während Sie Kraft für normale Dips aufbauen.

# 7) DIP:

Bodyweight Dips sind eine großartige Übung, um sie in einen fortgeschrittenen Kreislauf einzubeziehen.

Hier erfahren Sie, wie Sie ein richtiges Eintauchen in das Körpergewicht durchführen, wenn Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung wünschen.

# 8) HANDSTAND (WANDWANDERUNG):

Der Wandspaziergang hilft Ihnen dabei, Kraft für einen Handstand aufzubauen.  Sei hier vorsichtig.

Der Wandspaziergang ist eine großartige Übung, wenn Sie sich zu einem vollen Handstand entwickeln. Wenn Sie ein absoluter Neuling im Umdrehen sind, finden Sie in unserem Handbuch „Holen Sie sich Ihren ersten Handstand“ ein vollständiges Tutorial.

Stellen Sie einfach sicher, dass Sie es mit Ihrem Handstand langsam angehen und kein „Overeager Beaver“ sind, ein Etikett, das wir in unserem Leitfaden „15 Fehler, die Neulinge machen, wenn sie versuchen, gesund zu werden“ definieren.

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Die 7 besten Übungen zum Ziehen des Körpergewichts

Klimmzüge mit einem Arm wären eine großartige Übung für das Körpergewicht, aber lassen Sie uns mit etwas Leichterem beginnen.

Vernachlässigen Sie nicht Ihre Zugmuskeln, wenn Sie Ihr Körpergewichtstraining erstellen. Hier sind die Top 7:

# 1) INVERTIERTE KÖRPERGEWICHTSREIHE (HOCH):

Eine Körpergewichtsreihe wie diese ist großartig

Eine Reihe mit umgekehrtem Körpergewicht kann eine großartige „Pull“ -Übung sein, wenn Sie noch kein Pull-up ausführen können oder wenn Sie keine richtige Pull-up-Stange in der Nähe haben. Weil ein guter stabiler Tisch für invertierte Zeilen verwendet werden kann:

Alternativ können Sie Türrahmenreihen erstellen, wenn Ihre Tabelle skizzenhaft erscheint:

Coach Jim zeigt Ihnen die Tür mit dem Körpergewicht

# 2) INVERTIERTE KÖRPERGEWICHTSREIHE (NIEDRIG):

Wenn Sie so tiefer werden, wird es schwieriger, die Reihe zu erstellen.  Tolle Möglichkeit, sich zu einem Klimmzug zu entwickeln.

Wenn Sie es sich mit einer Reihe mit umgekehrtem Körpergewicht bequem gemacht haben, versuchen Sie, die Schwierigkeit zu verringern.

Weitere Ideen zur Ausführung von Zeilen, einschließlich des Aufbaus einer eigenen Station, finden Sie unter Die 5 besten Pull-up-Alternativen:

Dieses GIF zeigt Jim, wie er auf Stühlen eine Reihe macht

#3) BAR HANG:

Staci zeigt Ihnen den einfachen, aber effektiven Barhang.

# 4A) ASSISTED PULL-UPS (MIT BAND):

Staci benutzt ein Band für ein unterstütztes Pull-up, eine großartige Übung für einen Körpergewichtskreislauf.

Ein Widerstandsband ist ein großartiges Werkzeug, um Kraft für richtige Klimmzüge aufzubauen. Es ist Teil unseres Arsenals für Ihren ersten Pull-up.

# 4B) ASSISTED PULL-UPS (MIT BOX):

Eine Box kann anstelle eines Stuhls zum Hochziehen verwendet werden.

# 5) NEGATIVE PULL-UPS:

Staci springt auf, um einen negativen Klimmzug zu machen. Eine großartige Bewegung, bis Sie regelmäßige Klimmzüge in Ihren Kreislauf bringen können.

Sobald Sie sich sicher genug fühlen, können Sie assistierte Klimmzüge machen und die meisten Ihres eigenen Gewichts unterstützen. Beginnen Sie mit negativen Klimmzügen.

Springe und halte dich über die Stange und senke dich dann langsam unter Kontrolle in die “Ausgangsposition” eines Klimmzugs.

Dann wiederhole!

Dies ist eine großartige Möglichkeit, um genug Kraft aufzubauen, um schließlich Ihren ersten Klimmzug zu bekommen.

# 6) PULL-UP:

Ein Klimmzug wird als fortgeschrittene Körpergewichtsbewegung angesehen, die sich hervorragend für Ihr Training zu Hause eignet.

Wir haben eine vollständige Anleitung zur richtigen Klimmzugform, damit Sie Ihre Technik verbessern können.

# 7) CHIN-UPS:

Ein Klimmzug ist ein Klimmzug, aber mit den Händen in Ihre Richtung.

Ähnlich wie ein Klimmzug, aber mit den Handflächen in Ihre Richtung.

Hier ist ein Video, das die richtige Klimmzug- und Klimmzugform beschreibt:

Sie haben noch nicht genug Kraft, um sich zu erheben? Kein Problem.

Laden Sie unseren Leitfaden herunter, Krafttraining 101: Alles was Sie wissen müssen, damit ein genauer Angriffsplan heute stark wird:

Laden Sie unseren umfassenden Leitfaden herunter

Alles, was Sie wissen müssen, um stark zu werden. Trainingsroutinen für Körpergewicht UND Krafttraining. So finden Sie das richtige Fitnessstudio und trainieren richtig in einem.

Die 11 besten Körpergewichtsübungen

Ja, klar, die Springseilfähigkeiten dieses Boxers führen ihn zum Sieg.

Unser nächster Stopp beim Aufbau eines Körpergewichtstrainings liegt im Kern. Hier sind die 10 besten Übungen:

# 1) REVERSE CRUNCH:

Der umgekehrte Crunch ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Kern während Ihres Körpergewichtstrainings zu trainieren.

# 2) KNEE-PLANK:

Wenn Sie keine normale Planke machen können, beginnen Sie damit, sie auf Ihren Knien zu machen, bis Sie vorankommen können.

# 3) PLANK:

Die Planke ist eine großartige Körpergewichtsübung, um Ihre Kernmuskeln zu trainieren.

# 4) SEITENPLANK:

Ein Brett auf Ihrer Seite zu machen ist eine großartige Möglichkeit, diese Körpergewichtsbewegung voranzutreiben.

# 5) HIP BRIDGE HOLD:

# 6) HANGING KNEE TUCK:

Ähnlich wie das stehende Knie, aber mit einer Klimmzugstange.

# 7) JUMPING KNEE TUCK:

Wenn Sie gute Sprungfähigkeiten haben, können Sie versuchen, das Knie in die Luft zu springen.

# 8) HOLLOW BODY HOLD:

Der Hohlkörper ist eine der besten Möglichkeiten, um in den Mittelteil einzugreifen und den Körper zu stabilisieren. Wir verwenden die Hohlkörperübung als Teil unserer Strategie, um Ihren ersten Handstand zu erhalten.

Der Hohlkörper ist eine großartige Übung, um einen Handstand zu üben.

Wenn Sie es sich bequem gemacht haben, die Position zu halten, versuchen Sie…

# 9) HOLLOW BODY ROCKING:

Wenn Sie Ihre Arme ausstrecken, erhöht sich die Schwierigkeit dieses Handstand-Trainings.

# 10) Knie an Ellbogen:

Wenn Sie eine Stange zum Aufhängen haben, können Sie diese Übung zum Körpergewicht ausprobieren.

# 11) Zehen zu Bar:

Dies ist ein fortgeschrittener Schritt, aber eine großartige Übung für das Körpergewicht.

Lesen Sie unseren Leitfaden „So stärken Sie Ihren Kern“, um noch mehr Übungsideen zu erhalten!

5 Dynamische BOdy-Gewichtsübungen (Ganzkörper)

Batman trainiert tagsüber im Körpergewicht. Nachts bekämpft er Verbrechen oder springt aus Kuchen.

Als nächstes werden wir einige dynamische Ganzkörperübungen behandeln, damit Ihre Herzfrequenz während des Trainings steigt.

# 1) WALKING JACKS:

Machen Sie Walking Jacks, wenn Sie keine Jumping Jacks machen können!

# 2) SPRINGENDE JACKS:

Jumping Jacks sind eine großartige Übung für das Herz-Kreislauf-Körpergewicht

# 3) STAR JACKS:

Wenn Sie in die Hocke gehen, verwandeln Sie Ihren Jumping Jack in einen Star Jack!

# 4) BURPEES:

Die berüchtigte Burpee-Körpergewichtsübung!

# 5) BURPEES MIT PULL-UP (WHAA…):

Wenn Sie anfangen, Klimmzüge mit Ihren Burpees zu mischen, rocken Sie es!

Wie man ein Körpergewichtstraining aufbaut

Sie brauchen kein Fitnessstudio, um mit dem Krafttraining zu beginnen, wie hier gezeigt.

Okay, es ist Zeit, diese ganze Anleitung zusammen zu ziehen und ein Körpergewichtstraining aufzubauen!

Wir werden aus jedem Abschnitt eine Körpergewichtsübung auswählen:

Wir streben 3 bis 4 Sätze unter jeder Kategorie für 8-12 Wiederholungen an.

Außerdem buchen wir das Training mit einem dynamischen Aufwärmen (NICHT ÜBERSPRINGEN) und einer Dehnung nach dem Training.

Ihr Aufwärmen kann folgendermaßen aussehen:

Ihre Strecke nach dem Training kann folgendermaßen aussehen:

Beispiel Körpergewichtstraining:

Dynamic Warm-Up Jumping Jacks: 10 Wiederholungen Kniebeugen im Körpergewicht: 10 Wiederholungen Liegestütze: 10 Wiederholungen Klimmzüge: 10 Wiederholungen Reverse Crunch: 10 Wiederholungen Wiederholen Sie 2-6 noch zweimal für 3 vollständige Runden. Stretch nach dem Training.

Boom!

Sie haben jetzt ein Körpergewichtstraining, das Sie in Ihrem eigenen Zuhause durchführen können.

Beginnen wir mit dem Körpergewichtstraining!

Sie können aus jeder Kategorie mischen und anpassen oder zu schwierigeren Zügen übergehen, wenn Sie stärker werden.

Jetzt MÜSSEN Sie diese Übungen nicht zu Hause machen. Sie können sie sogar machen, während Sie auf der ganzen Welt trainieren, so wie ich!

Wenn Sie alle Details zum Aufbau eines Trainings erfahren möchten, lesen Sie unbedingt unseren ausführlichen Leitfaden „So erstellen Sie Ihre eigene Trainingsroutine“. Es führt Sie durch die Erstellung eines Programms mit Körpergewichtsübungen – oder durch die Verwendung von Gewichten, wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren möchten.

Sie möchten sich nicht die Mühe machen, Ihr eigenes Körpergewichtstraining zu erstellen? Kein Problem, ich habe zwei Möglichkeiten für Sie:

Beginnen Sie am Anfänger trainieren und auf die Fortgeschrittene wenn es einfach wird.

Dies sollte Ihnen helfen, mit einem Körpergewichtstraining zu beginnen. Aber wir hören häufig, dass die Leute MEHR Unterricht, MEHR Anleitung und MEHR Workouts wollen.

Wenn Sie es sind, haben wir MEHRERE Optionen, um den nächsten Schritt zu tun. Wählen Sie die Option aus, die am besten zu Ihren Zielen und Ihrem Zeitplan passt:

1) Wenn Sie eine schrittweise Anleitung, ein individuelles Körpergewichtstraining, das mit zunehmender Stärke zunimmt, und einen Trainer, der Sie zur Rechenschaft zieht, wünschen, sehen Sie sich unser Killer-1-zu-1-Coaching-Programm an:

Unser Coaching-Programm verändert das Leben. Lernen wie!

2) Wenn Sie einen genauen Entwurf für das Training zu Hause wünschen, schauen Sie sich NF Journey an. Unsere unterhaltsame App zum Aufbau von Gewohnheiten hilft Ihnen dabei, häufiger Sport zu treiben, gesünder zu essen und Ihr Leben (im wahrsten Sinne des Wortes) zu verbessern.

Probieren Sie Ihre kostenlose Testversion hier aus:

3) Mach mit bei der Rebellion! Wir brauchen gute Leute wie Sie in unserer Community, die Nerd Fitness Rebellion.

Melden Sie sich im Feld unten an, um sich anzumelden und unseren Leitfaden zu erhalten. Krafttraining 101: Alles was Sie wissen müssen. Es wird Ihnen helfen, diese Körpergewichtsbewegungen in Ihr Training einzubeziehen.

Laden Sie unseren umfassenden Leitfaden herunter

Alles, was Sie wissen müssen, um stark zu werden. Trainingsroutinen für Körpergewicht UND Krafttraining. So finden Sie das richtige Fitnessstudio und trainieren richtig in einem.

Okay, Sie sind dran: Ich würde gerne hören, wie Ihr Körpergewichtstraining verläuft!

Hast du dein eigenes Training gemacht?

Versuchen Sie es mit einem von uns?

Verschiedene Bewegungen einbeziehen, die wir heute nicht behandelt haben?

Hinterlassen Sie unten einen Kommentar mit Ihren Ergebnissen oder Fragen zum Körpergewichtstraining.

Für die Rebellion!

-Steve

PS: Ich habe zu Ehren des verstorbenen, großartigen Douglas Adams „42“ Körpergewichtsübungen hervorgehoben.

Ein Delphin zu Ehren von Douglas Adams.

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Fotoquelle: Deadshot, Laughing Budda, 102, 103, 104, hängend, 167/366, Yeaaaah…. Überraschungsdamen !!, Akrobat