Hier sind die 42 besten Körpergewichtsübungen, die Sie machen können, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Kein Fitnessstudio erforderlich!
Dies sind die genauen Übungen, mit denen wir unsere Coaching-Kunden beginnen, und viele führen sie von ihrem Haus oder ihrer Wohnung aus durch.
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Wir haben die Übungen im heutigen Leitfaden nach Hauptmuskelgruppen organisiert (klicken, um zu diesen Bewegungen zu springen):
Außerdem werden wir am Ende alles zusammenfassen, damit Sie eine komplette Workout-Routine für das Körpergewicht erstellen können!
Hinweis:: Wenn Sie hier sind, weil Ihr Fitnessstudio aufgrund des Ausbruchs von Covid-19 geschlossen ist, lesen Sie unseren Leitfaden „Wie Sie in Form bleiben (während Sie drinnen bleiben)“.
Okay, lass uns loslegen.
Die 11 besten Übungen für das Körpergewicht des Unterkörpers
Sie brauchen das Fitnessstudio nicht für “Bein Tag”. Gehen Sie wie folgt vor!
# 1) ASSISTED BODYWEIGHT SQUAT (wenn Sie keine normalen Kniebeugen mit Körpergewicht machen können):
# 2) KÖRPERGEWICHT SQUAT:
Wenn Sie noch mehr Anweisungen wünschen, gehen Sie wie folgt vor:
# 3) ASSISTED PISTOL SQUAT:
# 4) PISTOLENQUAT:
# 5) UNTERSTÜTZTE LUNGEN:
# 6) REGELMÄSSIGE LUNGEN:
# 7) EINZELBEIN DEADLIFT:
# 8) Hüftbrücke:
# 9) CALF RAISE:
# 10) STEP UP:
# 11) BOX JUMP:
Die 8 besten Push-Körpergewichtsübungen
Lassen Sie sich durch die besten Körpergewichtsübungen führen, um Ihre Druckmuskeln zu trainieren. Wir werden in Schwierigkeiten mehr oder weniger Fortschritte machen.
# 1) KNIE-DRÜCKEN:
# 2) ERHÖHTES DRÜCKEN:
# 3) PUSH-UP:
Wir haben einen ganzen Artikel darüber, wie man einen richtigen Liegestütz macht. Aber wir behandeln es auch ausführlich in diesem 5-minütigen Video::
# 4) PUSH-UP VERRINGERN:
# 5) SIDE-TO-SIDE-PUSH-UP:
# 6) ASSISTED DIP:
Mit einem Widerstandsband können Sie assistierte Dips durchführen. Eine großartige Übung, während Sie Kraft für normale Dips aufbauen.
# 7) DIP:
Hier erfahren Sie, wie Sie ein richtiges Eintauchen in das Körpergewicht durchführen, wenn Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung wünschen.
# 8) HANDSTAND (WANDWANDERUNG):
Der Wandspaziergang ist eine großartige Übung, wenn Sie sich zu einem vollen Handstand entwickeln. Wenn Sie ein absoluter Neuling im Umdrehen sind, finden Sie in unserem Handbuch „Holen Sie sich Ihren ersten Handstand“ ein vollständiges Tutorial.
Stellen Sie einfach sicher, dass Sie es mit Ihrem Handstand langsam angehen und kein „Overeager Beaver“ sind, ein Etikett, das wir in unserem Leitfaden „15 Fehler, die Neulinge machen, wenn sie versuchen, gesund zu werden“ definieren.
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Die 15 Fehler, die Sie nicht machen wollen. Vollständige Anleitung zur effektivsten Ernährung und warum sie funktioniert. Vervollständige und verfolge dein erstes Training noch heute, kein Fitnessstudio erforderlich.
Die 7 besten Übungen zum Ziehen des Körpergewichts
Vernachlässigen Sie nicht Ihre Zugmuskeln, wenn Sie Ihr Körpergewichtstraining erstellen. Hier sind die Top 7:
# 1) INVERTIERTE KÖRPERGEWICHTSREIHE (HOCH):
Eine Reihe mit umgekehrtem Körpergewicht kann eine großartige „Pull“ -Übung sein, wenn Sie noch kein Pull-up ausführen können oder wenn Sie keine richtige Pull-up-Stange in der Nähe haben. Weil ein guter stabiler Tisch für invertierte Zeilen verwendet werden kann:
Alternativ können Sie Türrahmenreihen erstellen, wenn Ihre Tabelle skizzenhaft erscheint:
# 2) INVERTIERTE KÖRPERGEWICHTSREIHE (NIEDRIG):
Wenn Sie es sich mit einer Reihe mit umgekehrtem Körpergewicht bequem gemacht haben, versuchen Sie, die Schwierigkeit zu verringern.
Weitere Ideen zur Ausführung von Zeilen, einschließlich des Aufbaus einer eigenen Station, finden Sie unter Die 5 besten Pull-up-Alternativen:
#3) BAR HANG:
# 4A) ASSISTED PULL-UPS (MIT BAND):
Ein Widerstandsband ist ein großartiges Werkzeug, um Kraft für richtige Klimmzüge aufzubauen. Es ist Teil unseres Arsenals für Ihren ersten Pull-up.
# 4B) ASSISTED PULL-UPS (MIT BOX):
# 5) NEGATIVE PULL-UPS:
Sobald Sie sich sicher genug fühlen, können Sie assistierte Klimmzüge machen und die meisten Ihres eigenen Gewichts unterstützen. Beginnen Sie mit negativen Klimmzügen.
Springe und halte dich über die Stange und senke dich dann langsam unter Kontrolle in die “Ausgangsposition” eines Klimmzugs.
Dann wiederhole!
Dies ist eine großartige Möglichkeit, um genug Kraft aufzubauen, um schließlich Ihren ersten Klimmzug zu bekommen.
# 6) PULL-UP:
Wir haben eine vollständige Anleitung zur richtigen Klimmzugform, damit Sie Ihre Technik verbessern können.
# 7) CHIN-UPS:
Ähnlich wie ein Klimmzug, aber mit den Handflächen in Ihre Richtung.
Hier ist ein Video, das die richtige Klimmzug- und Klimmzugform beschreibt:
Sie haben noch nicht genug Kraft, um sich zu erheben? Kein Problem.
Laden Sie unseren Leitfaden herunter, Krafttraining 101: Alles was Sie wissen müssen, damit ein genauer Angriffsplan heute stark wird:
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Alles, was Sie wissen müssen, um stark zu werden. Trainingsroutinen für Körpergewicht UND Krafttraining. So finden Sie das richtige Fitnessstudio und trainieren richtig in einem.
Die 11 besten Körpergewichtsübungen
Unser nächster Stopp beim Aufbau eines Körpergewichtstrainings liegt im Kern. Hier sind die 10 besten Übungen:
# 1) REVERSE CRUNCH:
# 2) KNEE-PLANK:
# 3) PLANK:
# 4) SEITENPLANK:
# 5) HIP BRIDGE HOLD:
# 6) HANGING KNEE TUCK:
# 7) JUMPING KNEE TUCK:
# 8) HOLLOW BODY HOLD:
Der Hohlkörper ist eine der besten Möglichkeiten, um in den Mittelteil einzugreifen und den Körper zu stabilisieren. Wir verwenden die Hohlkörperübung als Teil unserer Strategie, um Ihren ersten Handstand zu erhalten.
Wenn Sie es sich bequem gemacht haben, die Position zu halten, versuchen Sie…
# 9) HOLLOW BODY ROCKING:
# 10) Knie an Ellbogen:
# 11) Zehen zu Bar:
Lesen Sie unseren Leitfaden „So stärken Sie Ihren Kern“, um noch mehr Übungsideen zu erhalten!
5 Dynamische BOdy-Gewichtsübungen (Ganzkörper)
Als nächstes werden wir einige dynamische Ganzkörperübungen behandeln, damit Ihre Herzfrequenz während des Trainings steigt.
# 1) WALKING JACKS:
# 2) SPRINGENDE JACKS:
# 3) STAR JACKS:
# 4) BURPEES:
# 5) BURPEES MIT PULL-UP (WHAA…):
Wie man ein Körpergewichtstraining aufbaut
Okay, es ist Zeit, diese ganze Anleitung zusammen zu ziehen und ein Körpergewichtstraining aufzubauen!
Wir werden aus jedem Abschnitt eine Körpergewichtsübung auswählen:
Wir streben 3 bis 4 Sätze unter jeder Kategorie für 8-12 Wiederholungen an.
Außerdem buchen wir das Training mit einem dynamischen Aufwärmen (NICHT ÜBERSPRINGEN) und einer Dehnung nach dem Training.
Ihr Aufwärmen kann folgendermaßen aussehen:
Ihre Strecke nach dem Training kann folgendermaßen aussehen:
Beispiel Körpergewichtstraining:
Dynamic Warm-Up Jumping Jacks: 10 Wiederholungen Kniebeugen im Körpergewicht: 10 Wiederholungen Liegestütze: 10 Wiederholungen Klimmzüge: 10 Wiederholungen Reverse Crunch: 10 Wiederholungen Wiederholen Sie 2-6 noch zweimal für 3 vollständige Runden. Stretch nach dem Training.
Boom!
Sie haben jetzt ein Körpergewichtstraining, das Sie in Ihrem eigenen Zuhause durchführen können.
Sie können aus jeder Kategorie mischen und anpassen oder zu schwierigeren Zügen übergehen, wenn Sie stärker werden.
Jetzt MÜSSEN Sie diese Übungen nicht zu Hause machen. Sie können sie sogar machen, während Sie auf der ganzen Welt trainieren, so wie ich!
Wenn Sie alle Details zum Aufbau eines Trainings erfahren möchten, lesen Sie unbedingt unseren ausführlichen Leitfaden „So erstellen Sie Ihre eigene Trainingsroutine“. Es führt Sie durch die Erstellung eines Programms mit Körpergewichtsübungen – oder durch die Verwendung von Gewichten, wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren möchten.
Sie möchten sich nicht die Mühe machen, Ihr eigenes Körpergewichtstraining zu erstellen? Kein Problem, ich habe zwei Möglichkeiten für Sie:
Beginnen Sie am Anfänger trainieren und auf die Fortgeschrittene wenn es einfach wird.
Dies sollte Ihnen helfen, mit einem Körpergewichtstraining zu beginnen. Aber wir hören häufig, dass die Leute MEHR Unterricht, MEHR Anleitung und MEHR Workouts wollen.
Wenn Sie es sind, haben wir MEHRERE Optionen, um den nächsten Schritt zu tun. Wählen Sie die Option aus, die am besten zu Ihren Zielen und Ihrem Zeitplan passt:
1) Wenn Sie eine schrittweise Anleitung, ein individuelles Körpergewichtstraining, das mit zunehmender Stärke zunimmt, und einen Trainer, der Sie zur Rechenschaft zieht, wünschen, sehen Sie sich unser Killer-1-zu-1-Coaching-Programm an:
Unser Coaching-Programm verändert das Leben. Lernen wie!
2) Wenn Sie einen genauen Entwurf für das Training zu Hause wünschen, schauen Sie sich NF Journey an. Unsere unterhaltsame App zum Aufbau von Gewohnheiten hilft Ihnen dabei, häufiger Sport zu treiben, gesünder zu essen und Ihr Leben (im wahrsten Sinne des Wortes) zu verbessern.
Probieren Sie Ihre kostenlose Testversion hier aus:
3) Mach mit bei der Rebellion! Wir brauchen gute Leute wie Sie in unserer Community, die Nerd Fitness Rebellion.
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Alles, was Sie wissen müssen, um stark zu werden. Trainingsroutinen für Körpergewicht UND Krafttraining. So finden Sie das richtige Fitnessstudio und trainieren richtig in einem.
Okay, Sie sind dran: Ich würde gerne hören, wie Ihr Körpergewichtstraining verläuft!
Hast du dein eigenes Training gemacht?
Versuchen Sie es mit einem von uns?
Verschiedene Bewegungen einbeziehen, die wir heute nicht behandelt haben?
Hinterlassen Sie unten einen Kommentar mit Ihren Ergebnissen oder Fragen zum Körpergewichtstraining.
Für die Rebellion!
-Steve
PS: Ich habe zu Ehren des verstorbenen, großartigen Douglas Adams „42“ Körpergewichtsübungen hervorgehoben.
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Fotoquelle: Deadshot, Laughing Budda, 102, 103, 104, hängend, 167/366, Yeaaaah…. Überraschungsdamen !!, Akrobat