How To Get Physically Fit

Wie man in kleinen Räumen trainiert (das “No House” Exercise)

Es ist also Zeit zu trainieren, aber Sie sind auf einen kleinen Raum beschränkt?

Kein Problem!

In unserem Online-Coaching-Programm, in dem ich Senior-Coach bin, helfen wir den Leuten dabei, in jeder Ecke und jedem Winkel zu trainieren, die ihnen zur Verfügung stehen. Heute werden wir diese Tipps auch mit Ihnen teilen.

Ein Nerd Fitness Coach kann Ihnen ein Training für JEDEN Raum zusammenstellen. Erfahren Sie hier mehr.

Und nein, wir werden Sie nicht wie Ant-Man schrumpfen lassen, um Ihr Training zu machen.

Dieses GIF zeigt, wie Ant-Man schrumpft, der wahrscheinlich auf kleinem Raum trainieren kann.

Folgendes werden wir heute behandeln:

Lass uns gleich einsteigen!

Wie viel Platz brauchen Sie, um zu trainieren?

Ein Bild der Enterprise, das ich mir vorstelle, ist voller kleiner Räume.

„Baby, Luft und Licht und Zeit und Raum
habe nichts damit zu tun
und nichts erschaffen
außer vielleicht ein längeres Leben zu finden
neue Ausreden
zum.”

– Charles Bukowski

“Der Weltraum, die letzte Grenze”

– James Tiberius Kirk

Wenn Sie auf kleinem Raum trainieren möchten, müssen Sie als erstes Ihre Denkweise überwinden:

Vielleicht denken Sie: „Ich kippen trainiere in diesem Raum. “

Wir wollen das auf „Ich erhalten in diesem Raum kreativer zu sein. “

Dies mag wie ein kleiner Perspektivwechsel erscheinen, aber oft ist der wichtigste Teil der Bewältigung einer Herausforderung die Anpassung unserer Denkweise. Ich sehe das immer wieder bei uns Coaching von Kunden.

Damit Schritt 1 Denn unser Small Space Workout wird mit jedem Raum, den wir trainieren müssen, in Ordnung.

Schritt 2 bestimmt, wo unser eigentliches Small Space Workout stattfinden wird.

Das könnte Sie zu einer Frage führen:

Wie viel Platz brauchen Sie, um zu trainieren und zu trainieren?

Antwort: nicht viel.

Ich bin in einem Raum aufgewachsen, der nicht viel größer als ein Schrank ist:

Ein Bild von Jims kleinem Trainingsraum, den er als Erwachsener benutzt hat.

Welches jetzt als Abstellraum fungiert.

Wenn Sie genug Platz haben, um ein Brett zu machen, sind Sie gut:

Ein GIF von Coach Jim, der auf kleinem Raum ein Brett macht.

Aber selbst wenn Sie sich nicht für eine Planke ausbreiten können, ist das in Ordnung. Wir können den kleinen Raum selbst immer für „Ausrüstung“ nutzen, wie bei Liegestützen an der Wand:

Coach Jim macht Liegestütze auf kleinem Raum.

Apropos, ich kann Ihre nächste Frage bereits vorwegnehmen:

Was ist die Mindestausrüstung für ein Training?

Wie wir in der Ultimativer Leitfaden für das Training von zu Hause ausWir können uns drei Stufen von Trainingseinheiten ohne Ausrüstung vorstellen:

Der Boden
Der Boden und eine Wand
Der Boden, eine Wand und ein Handtuch

Ford sagt

Der Trick dabei ist, das Gewicht unseres eigenen Körpers als Ausrüstung zu verwenden, was als „Körpergewichtstraining. ”

Heute werden wir jedoch auch einige Artikel behandeln, die Sie möglicherweise kaufen möchten, falls Sie einen kleinen bauen möchten Heim-Fitnessstudio.

Aber zuerst sprechen wir darüber, mit dem Nötigsten auszukommen.

Small Space Workout Level 1: In Bewegung bleiben

Ein Bild einer Maus, die auf kleinem Raum trainiert.

Für die erste Stufe unseres Small Space Workouts möchten wir es einfach halten.

Wir werden uns auf drei verschiedene Bereiche konzentrieren:

Der Unterkörper
Die “Push” -Muskeln
Die “Zug” -Muskeln

Das ist es.

Um unsere zu trainieren Unterkörper auf kleinem RaumWir konzentrieren uns auf Kniebeugen und Ausfallschritte.

Wenn Sie gerade erst anfangen, können Sie Kniebeugen gegen eine Wand oder einen Stuhl ausführen:

Ein GIF von Coach Jim, der auf kleinem Raum eine assistierte Hocke macht.

Wir werden die gleiche Idee für unsere Ausfallschritte verfolgen:

Ein GIF von Coach Jim, der auf kleinem Raum einen assistierten Ausfallschritt macht.

Sobald diese kein Problem mehr sind, werden wir uns auf normale Kniebeugen einstellen:

Ein GIF von Coach Jim, der auf kleinem Raum Kniebeugen macht.

Oder regelmäßige Ausfallschritte:

Ein GIF von Coach Jim, der auf kleinem Raum einen Ausfallschritt macht.

Für unsere “Push” -Muskeln dreht sich alles um Push-up-Variationen.

Wir können mit einfachen Liegestützen gegen eine Wand beginnen:

Ein GIF von Coach Jim, der auf kleinem Raum Liegestütze an der Wand macht.

Zu Liegestützen knien:

Ein GIF von Coach Jim, der auf kleinem Raum Liegestütze macht.

Zu regelmäßigen Liegestützen:

Ein GIF von Coach Jim, der auf kleinem Raum Liegestütze macht.

Wenn Sie diese noch herausfordernder gestalten möchten, können Sie Ihre Füße an der Wand abstützen, um erhöhte Liegestütze zu machen.

Ein stabiler Hocker oder Stuhl könnte auch hier nützlich sein:

Erhöhte Liegestütze wie diese sind eine großartige Möglichkeit, das Körpergewicht zu trainieren.

Für unsere “Pull” -Muskeln wird dies auf kleinem Raum ohne Ausrüstung zu einem kleinen Trick.

Aber wir können mit zwei Dingen auskommen:

Wir werden beide verwenden, um Führen Sie Körpergewichtsreihen durch.

So verwenden Sie ein Handtuch für Reihen:

Falten Sie Ihr Handtuch zweimal im Hotdog-Stil.
Treten Sie mit dem Vorderfuß auf das Handtuch.
Nehmen Sie jedes Ende des Handtuchs und ziehen Sie sich nach unten.
Nachdem Ihr Rücken parallel zum Boden ist, heben Sie sich wieder hoch – das ist eine Wiederholung.

Es wird ungefähr so ​​aussehen:

Coach Jim macht eine Handtuchreihe auf kleinem Raum.

Die andere Möglichkeit für unsere Zugmuskeln besteht darin, Reihen von einer Tür aus zu machen.

So führen Sie eine Türreihe durch:

Stellen Sie sich vor Ihre Tür und greifen Sie nach beiden Seiten.
Stellen Sie Ihre Füße etwas näher an die Tür, damit Sie sich zurücklehnen.
Lehnen Sie sich zurück, damit Sie Ihre Arme belasten.
Zieh dich nach vorne.

Sie werden am Ende so aussehen:

Coach Jim zeigt Ihnen die Tür mit dem Körpergewicht

Wenn Sie das nächste Level erreichen möchten, können Sie Ihr Handtuch UND Ihre Tür auch für Ihre Reihen verwenden:

Ein Handtuch kann Ihnen helfen, eine Körpergewichtsreihe zu machen, wie hier gezeigt.

Das Handtuch kann Ihnen helfen, sich noch weiter zurückzulehnen und eine herausfordernde Übung zu schaffen.

Ich führe Sie hier durch die Verwendung eines Handtuchs für verschiedene Zugübungen:

Wenn sich eines davon leicht anfühlt, versuchen Sie es mit nur einer Hand:

Folgendes können Sie für Ihr Level 1 Small Space Workout tun:

Wählen Sie einen Unterkörper, eine Push- und Pull-Übung.
Durch einen Stromkreis laufenmit jeweils etwa 10 Wiederholungen.
Wiederholen, bis Sie müde werden.

Das ist es. Überdenken Sie Ihr Training nicht. Beweg dich einfach.

Wenn sich dies einfach anfühlt, fahren Sie mit Level 2 fort.

Small Space Workout Level 2: Bringen Sie die Intensität

Dieses Bild zeigt einen Mann mit ein paar Gewichten, der auf kleinem Raum trainiert.

Sobald Sie sich mit unseren Unterkörper-, Druck- und Zugübungen vertraut gemacht haben, können wir nur wenige Maßnahmen ergreifen, um die Intensität zu steigern.

Wussten Sie zum Beispiel Sie können Kreuzheben machen mit nichts als einem Handtuch?

Handtücher können wirklich für ein Heimtraining verwendet werden

Der Trick besteht darin, Ihr Setup richtig zu machen, indem Sie Ihre Hüften nach hinten und die Brust nach außen drücken. Dann führen Sie die gleiche Aufwärtsbewegung aus wie Sie in einem normalen Kreuzheben.

Ich führe Sie hier durch, wie man einen Handtuch-Kreuzheben macht:

Ich entschuldige mich, wenn Sie Ihr Handtuch in zwei Hälften zerreißen, weil Sie so stark sind (aber es lohnt sich).

Die andere coole Sache, die Sie mit Handtüchern machen können? Klimmzüge!

Wenn Sie eine stabile Tür und ein paar Handtücher haben, können Sie Verwenden Sie sie als Klimmzug-Alternative.

Natürlich habe ich hier ein Video über Klimmzüge mit Handtüchern:

Sie benötigen jedoch keine Handtücher, um ein Level 2 Small Space Workout durchzuführen.

Hier sind zwei Möglichkeiten, um Ihr “No-Space” -Training zu verbessern:

# 1) Einseitig denken

Wir werden einseitig trainieren, indem wir jeweils ein Glied bearbeiten.

Kniebeugen kein Problem? Wie wäre es mit einer einbeinigen Hocke?

Ein GIF von Coach Jim, der auf kleinem Raum einbeinige Kniebeugen macht.

Wir können dasselbe mit unseren Druckmuskeln tun, indem wir einarmige Liegestütze machen:

Ein GIF von Coach Jim, der auf kleinem Raum Liegestütze mit einem Arm macht.

# 2) Ändern Sie das Tempo

Wir haben hier einige Möglichkeiten.

Langsamer. Indem Sie Ihre Trittfrequenz verlangsamen, erhöhen Sie die Zeit unter Muskelverspannungen. Das entspricht einem härteren Training, was einem Gewinn entspricht.

Haben Sie jemals volle 60 Sekunden gebraucht, um einen Liegestütz zu machen? Es ist knorrig:

Halte die Bewegung. Die andere Möglichkeit wäre, Ihre Position oben oder unten in einer Übung zu halten.

Halten Sie beispielsweise einen Klimmzug an der oberen Position:

Oder halten Sie eine Hocke an der unteren Position:

Wenn Sie während jeder Wiederholung eine Pause von 10 Sekunden einlegen, werden Sie sich VIEL schneller, auf kleinem Raum oder auf kleinem Raum abnutzen.

Small Space Workout Level 3: Möge die Macht mit dir sein

Ein Bild von einer Menge Sturmtruppen, die wahrscheinlich zusätzlichen Platz brauchen könnten.

Haben Sie Zugang zu einem Flur, den Sie ein wenig kommandieren können?

Dann kannst du Mach unser Star Wars Workout!

Es ist so konzipiert, dass es auf kleinem Raum wie einem Flur oder einer Rettungskapsel durchgeführt werden kann.

Auf dieser Ebene, wenn Sie wollten Kaufen Sie Geräte für ein kleines FitnessstudioMeine Empfehlung Nummer eins wäre, einige Widerstands- oder Übungsbänder zu kaufen:

Staci zeigt dir das

Sie nehmen nicht viel Platz ein und bieten Ihnen viel Vielseitigkeit für Small Space Workouts.

Zum Beispiel können Sie Kreuzheben mit einem Widerstandsband durchführen:

Sie können wirklich mit allen Arten von Objekten Kreuzheben und Kreuzheben mit Widerstandsbändern sind eine großartige Übung.

Oder drückt:

Dies ist eine großartige Möglichkeit, um Ihre zu trainieren

Oder Zeilen:

Stellen Sie sicher, dass Ihr Anker hier stabil ist.

Boom! Es gibt Ihre Unterkörper-, Push- und Pull-Übungen, über die wir bereits gesprochen haben. Außerdem kratzen wir kaum an der Oberfläche aller Übungen, die Sie mit einem stabilen Übungsband machen können.

Wenn Sie weitere Ideen haben möchten, wie Sie mit Bands trainieren können oder welche Sie kaufen sollten, schauen Sie sich unsere an Ultimativer Leitfaden für das Training mit Widerstandsbändern.

Lehren von Tony Stark für “No Space” Workouts

Ein Bild von Iron Man, der seine Hand hochhält.

Wir alle würden eine enorme Menge an Platz zum Trainieren lieben.

Wir arbeiten jedoch mit allem, was wir haben, wann immer wir können, wo immer wir sind.

Denken Sie also daran, wenn Tony Stark einen Roboter in einer Höhle mit einem Haufen Schrott bauen kann, können wir auch ein Training mit so gut wie nichts zusammenkratzen.

Oder bauen Sie unsere eigenen Anzüge aus Pappe.

Ein Bild von Coach Jim als Iron Man, das einfach zu lustig ist, um es nicht aufzunehmen.

Was ich getan habe.

Denken Sie daran, Sie haben das verstanden.

Wenn Sie Hilfe beim Training auf kleinem Raum benötigen, haben wir Ihren Rücken.

So setzen Sie Ihr Training mit Nerd Fitness fort.

Nächster Schritt # 1) Unser Online-Coaching-Programm: Wenn Sie möchten, dass jemand Ihnen ein Training (wie ich!) Für einen kleinen Raum entwirft, haben wir Sie!

Sie können einen kostenlosen Anruf mit unserem Team vereinbaren, damit wir Sie kennenlernen und sehen können, ob unser Coaching-Programm für Sie geeignet ist. Klicken Sie einfach auf das Bild unten, um weitere Informationen zu erhalten:

Unser Coaching-Programm verändert das Leben. Lernen wie!

Nächster Schritt Nummer 2) Wenn Sie täglich aufgefordert werden möchten, an einem beliebigen Ort zu trainieren, lesen Sie NF Journey. Unsere unterhaltsame App zum Aufbau von Gewohnheiten hilft Ihnen dabei, häufiger Sport zu treiben, gesünder zu essen und Ihr Leben (im wahrsten Sinne des Wortes) zu verbessern.

Probieren Sie Ihre kostenlose Testversion hier aus:

Nächster Schritt Nummer 3) Mach mit bei der Rebellion! Wir brauchen gute Leute wie Sie in unserer Community, die Nerd Fitness Rebellion. Sie werden Personen treffen, die im Fitnessstudio, in ihrem engen Keller oder im Weltraum trainieren (das letzte mag wahr sein oder auch nicht, aber wir haben Rebellen, die auf Booten mitten im Meer und sogar in der Antarktis trainieren! ).

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Okay, ich möchte von Ihnen hören:

Trainierst du auf kleinem Raum?

Wie sieht dein Training ohne Platz aus?

Irgendwelche Tipps oder Tricks für das Training in einer Telefonzelle, die wir kennen sollten?

Ein GIF von Austin Powers in einer Telefonzelle

Lass es mich in den Kommentaren wissen!

-Jim

PS: Wenn Sie weitere Hilfe beim Training zu Hause mit wenig bis gar keiner Ausrüstung benötigen, lesen Sie Folgendes:

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